S谩bado 21 de Julio de 2018

Dormir bien, para trabajar... y vivir mejor

Ideas de marketing, consejos de comunicaci贸n, formaci贸n en recursos humanos鈥 todo eso, que procurarmos ofrecer desde ClubManagerSpain, tiene el objetivo de facilitar, en lo posible, el trabajo de los directores de clubes. Esta vez, los consejos van en otra direcci贸n: la salud. Traducimos un art铆culo de Anne Haring, publicado en Msn Health, que nos ense帽a c贸mo y por qu茅 dormir bien es fundamental para que nuestro trabajo sea productivo y鈥 para que nuestra vida sea mejor.



Es probable que algunos de vosotros hag谩is bueno ese dicho de: 鈥測a dormir茅 cuando me muera鈥, tratando de aprovechar al m谩ximo las 鈥渆scasas鈥 horas que nos ofrece cada d铆a para trabajar, hacer deporte, estar con la familia鈥

Esto que puede parecer una buena idea es, en realidad, bastante perjudicial y har谩 que ese tiempo de trabajo, de deporte o de familia no sea tan productivo o tan gratificante como podr铆a haber sido. Al menos as铆 lo recogen numerosos estudios. El 煤ltimo de ellos, desarrollado Shelby Freedman Harris, m茅dico y director de un centro especializado en el estudio del sue帽o en New York City.

Dormir es crucial para mantener una buena salud. Ayuda a mejorar la memoria y a sentirse de buen humor, a mantener el buen aspecto y a mantener sano el coraz贸n.

鈥淐uando duermes, tu cuerpo regula los niveles hormonales, regula los niveles de insulina, controla la tensi贸n sangu铆nea鈥 O sea, que mientras duermes, aunque parezca lo contrario, en tu cuerpo ocurren muchas cosas. Y si no duermes lo suficiente, est谩s impidiendo que esas cosas sucedan鈥.

Mientras duermes, el cuerpo repara tejidos da帽ados, produce hormonas esenciales, reafirma la memoria en un proceso que se llama consolidaci贸n y que consigue que tus habilidades mejoren mucho m谩s que si hubieras pasado el mismo n煤mero de horas despierto.

鈥淓s la forma en que el cuerpo integra todo lo que ha ocurrido el d铆a anterior y te prepara para el d铆a siguiente鈥, comenta Virend K. Soers, m茅dico y profesor de medicina y trastornos cardiovasculares en la Cl铆nica Mayo, en Rochester (Minnessota), que estudia el sue帽o y la salud del coraz贸n.

Por eso, el insomnio o la apnea del sue帽o pueden afectar a tu salud, especialmente la salud del coraz贸n (en general, los periodos cortos sin dormir lo suficiente, como suele ocurrir cuando tenemos un ni帽o, por ejemplo, pueden resultar dif铆ciles, pero no tienen un efecto a largo plazo en la salud).

So帽ar es bueno para el coraz贸n

Las personas que duermen poco, aquellos que normalmente duermen menos de seis horas al d铆a, al igual que aquellos que no pasan suficiente tiempo en los estadios de sue帽o profundo, tienen mayor riesgo de ataques al coraz贸n e infartos que quienes duermen al menos siete horas.

Un estudio realizado durante 2011 entre las trabajadoras de una f谩brica japonesa encontr贸 que aquellas que dorm铆an menos de seis horas ten铆an un cinco por ciento m谩s de probabilidades de sufrir un ataque al coraz贸n, comparado con aquellas que dorm铆an entre siete y ocho horas por noche. Otro estudio, publicado tambi茅n en 2011 en hombres de 65 a帽os o m谩s, hall贸 que ten铆an m谩s probabilidades de sufrir hipertensi贸n aquellos que pasaban menos tiempo en sue帽o profundo.

Investigadores suecos han escrito que las entradas en hospitales por ataques de coraz贸n crecieron alrededor de聽 un cuatro por ciento en las semana posterior al cambio horario de primavera, en comparaci贸n con otras semanas (ese d铆a, como va a ocurrir este pr贸ximo fin de semana), los relojes se adelantan una聽 hora y, por lo tanto, se duerme una hora menos.

No se sabe con certeza el modo en que el sue帽o afecta al coraz贸n, o si existe alg煤n factor que afecte por igual a la capacidad de sue帽o y a la salud cardiovascular. Pero s铆 hay un factor de riesgo descrito y estudiado: la apnea del sue帽o. La gente que tiene apnea del sue帽o suele roncar y sufre peque帽os colapsos respiratorios mientras duerme. Esto causa que dejen de respirar durante algunos segundos sin despertarse, o sea que no son conscientes de ello.

鈥淓s como si alguien te estuviera ahogando, y eso hace que el ritmo del coraz贸n suba, que se eleve la presi贸n sangu铆nea y, en lugar de conseguir un ritmo de vida en el que durante la noche todo se tranquiliza, ocurre lo contrario: todo se acelera durante la noche鈥, explica Charles Czeisler, m茅dico y profesor de medicina del sue帽o en Harvard Medical School (Boston). 鈥淐on el paso del tiempo, tambi茅n subir谩 la presi贸n sangu铆nea durante el d铆a鈥. De hecho, a帽ade, muchos expertos piensan que la apnea puede ser un factor determinante en un tercio de los casos de tensi贸n alta en adultos.

Si no te sientes descansado durante el d铆a y tu pareja te dice que roncas, ser铆a bueno que consultaras con un m茅dico. 鈥淗ay suficientes evidencias que sugieren que la apnea del sue帽o es algo que hay que tomarse muy en serio鈥, a帽ade el dr. Somers.

Las personas con apnea leve pueden mantener los s铆ntomas bajo control s贸lo con adoptar algunas estrategias para no dormir boca arriba, por ejemplo, colocarse una camiseta enrollada en la espalda, para impedir el giro.

Para los casos m谩s severos existen m茅todos m谩s sofisticados, incluyendo m谩scaras que proporcionan aire presurizado y que mantienen la v铆a a茅rea abierta durante la noche.

Dormir poco engorda

Estudios recientes sugieren que la falta de sue帽o contribuye a que surjan problemas como la diabetes o la obesidad. No se sabe con certeza cu谩l es la relaci贸n; pero si se sabe que la falta de sue帽o reduce la sensibilidad hacia la insulina, la hormona que regula la cantidad de az煤car en la sangre, y hace m谩s dif铆cil el metabolismo de los az煤cares. La falta de sue帽o reduce, adem谩s, la secreci贸n de hormonas que nos ayudan a sentirnos 鈥渓lenos鈥, lo que puede llevarnos a un aumento de peso. Adem谩s, el聽 hecho de estar m谩s tiempo despiertos aumenta las oportunidades de comer m谩s.

Cuando alguien tiene insomnio y come una galleta, su az煤car en sangre sube y es m谩s resistentes al efecto de la insulina que si come esa misma galleta despu茅s de haber dormido toda la noche. 鈥淪i est谩s haciendo un r茅gimen para perder peso y duermes cinco o seis horas al d铆a, s贸lo el 25 por ciento del peso que pierdes ser谩 grasa; sin embargo, si duermes suficiente, el porcentaje de grasa perdida se eleva al 50 por ciento鈥, dice el doctor Czeisler.

Muchas personas que no duermen suficiente dicen que tienen problemas para perder peso. A menudo, aquellos que empiezan un tratamiento para la apnea del sue帽o encuentran que, una vez que empiezan a dormir mejor, les resulta m谩s f谩cil perder peso y, adem谩s, esa p茅rdida de peso les ayuda tambi茅n a mejorar los s铆ntomas de la apnea del sue帽o.

El sobrepeso no es condici贸n imprescindible para que surja la apnea, pero s铆 es un factor que incrementa el riesgo de padecerla, mientras que perder peso reduce la severidad de la apnea en quien la padece.

Consejos para dormir mejor

Aqu铆 van algunos consejos para aquellos a los que les cueste conciliar el sue帽o.

  • En primer lugar, hay que analizar la higiene del sue帽o. Esto significa organizar las actividades anteriores de forma que promuevan el sue帽o a medida que se aproxima la hora de dormir: evitar la cafe铆na por la tarde, teniendo en cuenta que algunas bebidas, el t茅, y el chocolate pueden contener tambi茅n cafe铆na. Evitar el alcohol y las comidas pesadas en las tres horas anteriores al momento de ir a la cama.
  • El ejercicio es bueno para dormir,聽 pero mejor si se realiza entre cuatro y seis horas antes de ir a la cama. Si se acompa帽a de una ducha o un ba帽o caliente, una hora y media antes de ir a dormir, tanto mejor.
  • Reserva la cama para dormir y para el sexo. Si no puedes dormir, sal de la cama, vete a un lugar tranquilo y relajado y vuelve a la cama cuando tengas sue帽o.
  • La hora de irse a dormir y de levantarse debe ser la misma cada d铆a (con un margen de media hora de diferencia).
  • Procura que lo 煤ltimo que hagas cada d铆a no sea consultar el Facebook, el email o ver la televisi贸n. Encender el ordenador o poner la tele probablemente acabar谩 鈥渃omi茅ndose鈥 horas de tu sue帽o.聽 Jugar con el ordenador, hablar con los amigos o, sencillamente, ver la tele, estimula el cerebro y el cuerpo en un momento en el que deber铆amos relajarlo. Adem谩s, la luz extra a la que nos exponemos con las pantallas puede hacer cambiar el reloj biol贸gico.

Cuando oscurece, el cuerpo segrega una hormona llamada melatonina, que fomenta el sue帽o y la exposici贸n a la luz brillante antes de dormir impide o hace que disminuya la segregaci贸n de melatonina. 鈥淪uelo recomendar a mis pacientes que dejen las pantallas una hora antes de irse a la cama鈥, comenta el doctor Harris.

Quienes tienen problemas de sue帽o cr贸nicos o llevan y muchos a帽os con ellos, probablemente necesitar谩n algo m谩s que estas medidas de higiene para conciliar el sue帽o. En ese caso, deben consultar con su m茅dico, que les recomendar谩 la terapia m谩s adecuada.

Y, en todo caso, es importante saber que no todo el mundo necesita dormir lo mismo. El mejor modo de saber si est谩s durmiendo suficiente es el hecho de que te despiertes de forma espont谩nea sin necesidad de utilizar despertadores y que te sientas descansado al levantarte. Si es as铆, y no sientes somnolencia durante el d铆a, entonces, probablemente est谩s durmiendo suficiente aunque no duermas las horas 鈥渆stablecidas鈥.

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