Sábado 21 de Julio de 2018
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Comienza por comer mejor

ComerBienOkNo lo podemos evitar: a los socios y usuarios de nuestros clubs les gusta percibir que las personas que trabajamos en él somos un buen exponente del ambiente saludable que buscan. ¿Lo somos? La buena forma empieza por comer bien; y comer bien está más relacionado con sentirte bien, tener más energía, estabilizar tus cambios de humor y mantenerte sano.  Todo lo cual resulta más fácil si aprendemos y utilizamos una serie de conceptos básicos muy sencillos.

 

Aunque alguno pueden llegar a obsesionarse buceando en la literatura de dietas mágicas, para acostumbrarse a comer bien no hace falta seguir filosofías nutricionales estrictas y complejas, ni adelgazar más allá de lo saludable, ni privarnos de los platos que más nos gustan. A continuación resumimos brevemente los consejos divulgados por helpguide.org, y que se pueden ver en toda su extensión en este enlace.

1.- El primer consejo, como en todas los grandes proyectos que se acometen, debe ser planificar adecuadamente el camino hacia el éxito. “Mentalízate de que el cambio hacia una dieta saludable consiste en una serie de cambios pequeños y manejables, más que un cambio drástico y grande”, dice el artículo. “Simplifica y piensa en términos de colores, variedad y frescura más que en contar calorías o medir porciones. Convertir en costumbre los cambios pequeños -como cambiar la mantequilla por aceite de oliva, o tomar una ensalada pequeña todos los días- te animará a escoger opciones saludables nuevas”.  “Considera el agua y el ejercicio como grupos alimenticios en tu dieta; el agua ayuda a eliminar de nuestro organismo las toxinas y, sin embargo, mucha gente se condena al cansancio y un estado de poca energía por no consumir suficiente agua”.  Y en cuanto al ejercicio, identifica algo dinámico que te guste y practícalo todos los días, porque “el ejercicio habitual te estimulará a convertir en hábito tus opciones de comida saludable”.

2.- Practica la moderación, entendida como un equilibrio entre los grupos de alimentos. No hablamos de comer menos en general, pero sí menos de evitar lo no saludable (azúcar refinada, grasas saturadas…) y de escoger más de lo que nos conviene (como fruta fresca y verduras). “Prohibirnos determinados alimentos nos incita a tomarlos. En lugar de eso es mejor reducir su consumo. Y cuando salgas a cenar reduce las porciones de lo que comes, por ejemplo, compartiendo platos”.

3.- No concibas la acción de comer como un proceso de calmar el hambre, sino como la forma consciente de alimentar tu organismo. Mastica bien y disfruta del tiempo de la comida. Come despacio y deja de hacerlo antes de sentirte lleno. Desayuna bien para reactivar el metabolismo, y haz varias comidas pequeñas al día para mantenerlo activo, en lugar de tres comidas fuertes. Intenta cenar pronto y dar un descanso de más de 12 horas al cuerpo antes de desayunar.

4.- “Las frutas y las verduras son la base de una dieta saludable. Tienen pocas calorías y muchos nutrientes, y están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra”. Y cuanto más color tengan mejor, porque es señal de que tienen más vitaminas. Acostúmbrate a buscar todos esos componentes en las verduras, y no en las pastillas.

5.- Opta por la fuentes saludables de fibra y carbohidratos. En especial los cereales integrales, porque están buenos, llenan, son ricos en fitoquímicos y antioxidantes”.

6.- “Disfruta de las grasas. Añade a tu dieta aceite de oliva y de maíz, aguacates, nueces, salmón, anchoas y sardinas”. A cambio reduce las carnes rojas, los productos lácteos no-desnatados, las galletas y los caramelos.

7.- Las proteínas son esenciales para el crecimiento y para mantener los tejido, las células y los órganos. Sin proteínas se reduciría la masa muscular, perderíamos defensas y debilitaríamos el sistema cardiovascular y respiratorio. Pero las proteínas no están sólo en la carne. También hay proteínas en las almendras, en los pistachos, las alubias, en la soja o en los guisantes. Y para mantener el equilibrio con la carne puedes optar por tomas más pescad, pollo, huevos o pavo.

8.- Necesitas calcio para fortalecer los huesos.  El calcio que se digiere y se absorbe con más facilidad es el que procede de productos lácteos (leche, queso y yogur). El brócoli, las judías verdes, los espárragos y el repollo también aportan calcio.

9.- Limita el azúcar y la sal, Seguro que no sabes que una lata de refresco contiene ¡10 cucharadas de azúcar! El azúcar provoca altibajos en los depósitos de energía y genera problemas de peso y de salud. “Por desgracia –dice el artículo- reducir la cantidad de caramelos, postres y pasteles es sólo parte de la solución, porque hay otros productos que tienen mucha azúcar, como las cenas congeladas, la salsa para la pasta, las sopas enlatadas, o el kétchup”. No dejes de privarte de alimentos dulces, pero escoge aquellos que están endulzados naturalmente, como la fruta.

10.- En cuanto a la sal, puede provocar presión elevada y otros problemas de corazón. Suele haber excesos de sal en las verduras enlatadas, en la comida precocinada, en las galletitas y en las patatas fritas. No te prives de ella, pero seguro que no te costará trabajo reducir la cantidad que tomas.

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